Diabetiker Beispiel-Ernährungsplan

Ernährungsplan für eine ausgewogene Ernährung bei Diabetes

Anstatt strenger Diätpläne und Verzicht auf liebgewonnene Essgewohnheiten steht heutzutage die richtige Kombination der Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sowie die Aufnahme der benötigten Kalorienmenge bei der Ernährung von Menschen mit Diabetes im Vordergrund. Wichtig zu wissen: Abhängig von Alter, Gewicht, Größe und Aktivität eines Menschen ist der Energiebedarf individuell unterschiedlich. Erste Grundvoraussetzung für eine gesunde Ernährung ist das ausreichende Trinken – 2 Liter sollten am Tag, am besten durch kalorienfreie Getränke wie Mineralwasser oder Tee aufgenommen werden.

Frühstück

Einen guten Start in den Tag ermöglicht ein Frühstück bestehend aus ein bis zwei Vollkornbrötchen oder Vollkornbrotscheiben mit Frischkäse, Käse, fettarmer Wurst oder Konfitüre (ohne oder mit wenig Zucker). Auch Haferflocken mit Obst, wie bspw. Apfel, Banane, Kiwi oder Mandarine und fettarme Milch bzw. Joghurt liefern ausreichend Nährstoffe.

So könnte Ihr Frühstück aussehen:

1 Scheibe Vollkornbrot
1 TL Butter
2 TL Marmelade (gesüßt mit Süßstoff)
2 Tassen Tee (Süßstoff, Kondensmilch)

Mittagessen

Das Mittagessen sollte die wichtigste und nährstoffreichste Mahlzeit darstellen. Hierbei ist es wichtig, dass fettarme sowie ballaststoff- und vitaminreiche Lebensmittel verwendet werden – so sind Sie länger satt. Eine Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Gemüse liefert die wichtigsten Nährstoffe: Ausreichend „langsame“ Kohlenhydrate enthalten beispielsweise 200g Kartoffeln, Naturreis bzw. Vollkornreis oder Vollkornnudeln. Fisch (z.B. Kabeljau oder Lachs), Fleisch (Rinder- oder Geflügelfilet) oder Hühnereier sind wichtige Eiweißbausteine für das Mittagessen. 250 Gramm gedünstetes Gemüse in Form von Möhren, Bohnen oder Kohlrabi sowie grüner Salat, Tomaten oder Spinat liefern weitere wichtige Vitamine und Mineralien. Soßen enthalten weitere Kalorien – gehen Sie daher sparsam damit um und fügen Sie Ihrer Mahlzeit nur wenige Esslöffel hinzu.

So könnte Ihr Mittagessen aussehen:

250 g Gemüse, gedünstet
200 g Kartoffeln
Kotelett (100 g mit Knochen), natur
2 EL Soße
1 Glas Mineralwasser

Abendessen

Ein leichtes gut verdauliches Abendessen rundet den täglichen Ernährungsplan ab: Kombinieren Sie dafür gesunde Vollkornprodukte mit frischem Obst und Gemüse. Das Garnieren mit frischen Kräutern verwandelt nicht nur jedes belegte Brot in einen raffinierten Gaumenschmaus, sondern wirkt sich außerdem positiv auf die Verdauung aus. Ein bis zwei Schreiben Vollkornbrot oder Pumpernickel belegt mit Käse, Wurst oder Frischkäse kann um 200 Gramm Gemüse (z. B. Tomaten, Gurken, Spargel) und eine kleine Portion Obst (z. B. 1 Apfel, 1 Orange oder ½ Banane) ergänzt werden.

So könnte Ihr Abendessen aussehen:

1 ½ Scheiben Vollkornbrot
1 TL Butter
2 Scheiben magere Geflügelwurst
1 Tomate
½ Scheibe Schnittkäse
1 Mandarine
1 Glas Apfelsaftschorle

Zwischenmahlzeiten

Bei Zwischenmahlzeiten sollten Sie darauf achten auf möglichst fettarme und zuckerreduzierte Lebensmittel zurückzugreifen. Zwischen Frühstück und Mittag eignet sich Fruchtjoghurt oder Obst; nachmittags sind zum Kaffee wenige Kekse (mit Zuckeraustauschstoff) erlaubt und nach dem Abendessen können Sie sich bspw. zwei Vollkornkräcker mit einer Scheibe Käse gönnen. Fünf regelmäßig über den Tag verteilte Mahlzeiten sind für die richtige Ernährung bei Diabetes oft besser als 3 große Mahlzeiten. So werden dem Körper kontinuierlich Kohlenhydrate zugeführt und der Blutzuckerspiegel schwankt nicht so stark. Wichtig: zu jeder Mahlzeit mindestens 1 Glas Mineralwasser oder Tee trinken!